大学生宿舍比拼一字马 普通人怎样练习一字马

编辑:徐佳毅 来源:郑州校园网 时间:2017-11-08 13:51 [打印] [ ] 论坛
关键词:大学生宿舍 比拼一字马 练习一字马 玩出新高度 方寸之地 藏龙卧虎
这年头,没点绝活都不好意思上大学了。近年来,大学里出现了不少网红,他们往往表情魔性,或才艺惊人。在大学宿舍这小小方寸之地,却藏龙卧虎。

  这年头,没点绝活都不好意思上大学了。近年来,大学里出现了不少网红,他们往往表情魔性,或才艺惊人。在大学宿舍这小小方寸之地,却藏龙卧虎。

  据郑州校园网消息,近日,郑州黄河科技学院的男生女生们纷纷在宿舍里比拼“一字马”,花样又秀出新高度。不但有女生各种花式秀身体柔软程度,就连男生也参与其中。由于动作难度颇大,这些照片很快就在网络热传。

  其中,最亮眼的当属男生那张。照片中,前面的男生轻松摆出“一字马”,后面的男生还上演了一出壁咚的戏码,可以说相当基情四射了。没办法,有才就是任性,高手云集的寝室,你服不服?

  对此,不少网友看完表示腿疼2.0,感觉波棱盖全都骨质疏松了有木有。那几个男生,我觉得你们的动作很危险啊。

  普通人怎样练习一字马 

 对于身体比较僵硬的人来说,在健身的路上,一字马绝对是硬伤,看看人家不分场合的一字马,真是让人羡慕嫉妒恨,于是总是想着对自己狠狠心,豁出去了,疼就疼吧,每天压腿、压腿、再压腿......

  为了练成一字马,很多人都是采用一种笨笨的方法,是什么呢?

  答案很简单:就是努力把拉韧带拉开。拉韧带有两种方法:一个是动力拉,一个是静力拉。

  静态法就是把自己的腿放到一定高度的杠杆上或台阶上,把身体和头尽量往自己的腿部靠近,达到自己所能达到的最大程度,保持这个姿势到自己所能坚持的时间。

  动态法也是把自己的腿放到一定高度的杠杆或台阶上,把身体和头尽量往自己的腿部靠近,然后还原自己的身体成直立状,就这样循环往复的做,做到自己规定的数量而止。

  这种方法也只要把坚持并把眼泪咽下,也是可以练成一字马的,但是眼泪咽不下呀!!!

  所以不能忍着疼痛坚持的朋友可以围观了

  一字马分为横叉一字马和竖叉一字马,不同的一字马有着各自的针对性的练习动作。但是有着共同的原则:就是拉伸的强度应介于疼痛与舒服之间,在拉伸过程中保持深呼吸,顺着每一次呼气加大动作的幅度。

      一字马横叉

  

  动作1,仰卧开合腿

  步骤:臀部贴地,大腿抬起至与地面垂直,膝盖微屈,双手放于身体两侧,双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿。

  呼吸:夹腿时呼气,下放时吸气

  动作感觉:在最低处大腿内侧有牵拉感,在抬起过程大腿内侧有一定发力感

  动作二:大腿内侧动态拉伸

  步骤:双腿约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧,同时双脚不要离地。:

  呼吸:全和保持均匀呼吸

  动作感觉:大腿内侧有牵拉感

  动作三:左右腿内侧拉伸

  步骤:(以右腿内侧拉伸为例)双腿约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在左侧腿上,下蹲至右腿完全伸直;左脚脚掌着地,右脚脚跟着地;腰背挺直,用身体下压的力量拉伸大腿内侧,双手扶地保持平衡

  呼吸:全程保持均匀呼吸

  动作感觉:右大腿内侧有明显牵拉感

  动作四:坐姿大腿内侧拉伸

  步骤:坐在垫子上,两脚跟贴紧,双手抱住两脚,身材向前倾,挺直后背,不要低头

  呼吸:自然呼吸

  动作感觉:感觉大腿内侧有强烈牵拉感

  动作五:蛙式动态拉伸

  步骤:双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面,手肘发力,将臀部前后移动,感受大腿内侧拉伸感

  呼吸:呼气向后,吸气向前

  动作感觉:臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感,幅度越大感觉越强,胯部有挤压感

  动作六:蛙式拉伸

  步骤:双膝最大幅度张开,双脚内侧和小腿贴紧地面,手肘发力,将臀部前后移动,感受大腿内侧拉伸感

  呼吸:自然呼吸

  动作感觉:臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感,幅度越大感觉越强,胯部有挤压感

  动作七:横叉俯身拉伸

  步骤:双腿伸直,最大幅度打开

  呼吸:自然呼吸

  动作感觉:大腿内侧有强烈牵拉感,胯部有挤压感

     一字马竖叉

动作1:左右腿前侧跪式拉伸(左腿为例)

  步骤:右腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,左腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大右脚与左膝的距离,右手拉住左脚背,左手扶在垫上,身体前倾并向右扭转,目光向后看,保持静止,感受左侧大腿根部的拉伸感

  •   呼吸:自然呼吸

      动作感觉:大腿前侧有明显牵拉感

      动作二:左右侧跨座臀部拉伸(左腿为例)

      步骤:坐于垫上,右腿伸直在后,左腿屈曲于身前,双手扶地,保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部,右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直

      呼吸:均匀呼吸

      动作感觉:左侧臀部有牵拉感

      动作三:左右侧竖叉动态拉伸(左侧为例)

      步骤:左腿伸直,脚尖勾起,腹部贴紧大腿,右腿最大幅度向后伸,膝盖跪地,双手撑地面,减轻大腿后侧的压力

      呼吸:还原时吸气,伸直膝盖时呼气,

      动作感觉:左腿后侧有强烈的牵拉感

      3.注意事项:

      在进行拉伸运动之前一定要进行热身运动来唤醒你的身体,热身可以让血液流向肌肉,提升肌肉温度和延展性,降低肌肉的粘滞性,让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。

      在每一两个动作之后应该适当放松一下双腿,做一些简单的动作,以便更好的进行接下来的动作。

      需要说的是柔韧性的训练是一个细水长流的过程,需要长时间高频率的训练,才能见效。

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